면역력을 높이는 음식 – 케르세틴

뜨거운 코코아의 따뜻한 머그잔, 보송보송한 양말, 겨울의 포근한 불도 코막힘, 감기, 독감에 걸릴 수 있습니다. 다행스럽게도 규칙적인 운동 , 충분한 수면 , 음식과 영양의 치유력 등 일상적인 습관과 선택을 통해 면역 체계를 강화할 수 있는 방법이 많이 있습니다 . 

면역력을 높이는 케르세틴은 면역 체계가 번성하고 감기와 독감을 예방하며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 다양한 친숙한 식품에서 발견되는 식물 화합물입니다.

음식을 건강하게 만드는 요인을 결정할 때 많은 사람들이 다량 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)와 미량 영양소(비타민 및 미네랄) 함량에 의지합니다. 그러나 식물의 경우 식물 화학 물질, 페놀 화합물, 폴리페놀 또는 식물 영양소라고도 하는 식물 화합물 덕분에 영양 능력이 훨씬 더 깊어집니다. 현재 과학자들에게 알려진 식물 화합물은 8,000 가지가 넘으며 , 각 화합물은 건강에 고유한 이점이 있습니다. 이러한 강력한 영양소가 엄청나게 많기 때문에 여러 그룹과 하위 클래스로 분류됩니다. 퀘르세틴은 플라보노이드 그룹의 플라보놀 하위 클래스 에 속하며 가장 널리 연구된 것 중 하나입니다. 그 이유를 알아봅시다. 

케르세틴의 좋은점

케르세틴을 포함한 모든 식물성 영양소는 강력한 항산화 제로 간주되며 이는 신체의 염증을 줄이고 유해한 자유 라디칼을 차단하는 데 도움이 된다는 의미입니다. 자유 라디칼은 건강한 세포에 심각한 손상을 일으킬 수 있는 불안정한 원자로, 잠재적으로 세포 사멸이나 질병을 유발할 수 있습니다. 심장병과 암에 이르기까지 건강 문제의 배후에 있는 범인입니다.

그러나 케르세틴의 항산화 특성에 대해 이야기하는 것은 이 영양소가 제공해야 하는 것의 표면을 훑어보는 것일 뿐입니다. 연구에 따르면 케르세틴은 인상적인 항균, 항바이러스, 항미생물 및 상처 치유 효과가 있어 면역 체계를 크게 강화하는 데 도움이 됩니다 . 또한 제2형 당뇨병, 관절염 및 심혈관 질환을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다 . 더 많은 증거는 그것이 어린이의 신경 장애 로부터 성인의 알츠하이머에 이르기까지 우리의 수명 전반에 걸쳐 신경 보호 특성을 가지고 있음을 보여줍니다 

퀘르세틴의 가장 인상적인 치료 효과 중 하나는 암 퇴치를 돕는 능력입니다. 연구에 따르면 퀘르세틴 은 세포 활력 감소, 세포 증식 방지, 암세포 사멸 지원, 죽은 암세포의 적절한 처리 등 여러 경로를 통해 암에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 암세포에 영양을 공급하는 대사 과정과 에너지 생산을 담당하는 암세포 성분(생물학적 애호가를 위한 미토콘드리아)을 방해하여 세포를 적극적으로 파괴합니다.

따라서 이러한 모든 놀라운 이점과 함께 식단에 더 많은 케르세틴을 섭취하려면 어떻게 해야 할까요? 운 좋게도 그것은 당신이 알고 사랑하는 수많은 과일과 채소에 존재하며 서양 식단에서 발견되는 가장 일반적인 플라보놀 중 하나입니다. 

우리가 매일 필요로 하는 케르세틴의 양은 다양한 요인에 따라 다르지만 일반적으로 하루에 250~1,000밀리그램(mg)이 제공하는 모든 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 다음은 더 강력한 면역 체계에 도움이 되는 특히 높은 케르세틴 식품입니다.

케르세틴의 건강 식품 공급원

붉은 양파

모든 양파는 약간의 케르세틴을 제공 하지만 적양파는 작은 양파 하나에 약 45mg의 케르세틴이 들어 있어 특히 이 식물성 영양소가 많습니다. 양파는 또한 염증을 줄이는 데 매우 효과적인 것으로 알려진 캠페롤과 같은 다른 유명 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 또한 계란, 수프, 볶음 요리, 나초, 샌드위치에 추가할 수 있는 완벽한 요리입니다.

사과

사과는 섬유질과 면역 강화 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라 케르세틴도 함유하고 있습니다. 평균 크기의 사과 하나는 일일 케르세틴 목표치에 10mg 더 근접하게 해줍니다. 이러한 영양소의 대부분은 피부에서 발견되므로 사과를 최대한 활용하려면 사과 껍질을 벗기지 마십시오.

메밀

이름에 포함된 “밀”에 속지 마십시오. 이 맛있는 통곡물은 자연적으로 글루텐이 없고 영양이 가득합니다. B 비타민 티아민, 니아신, 엽산, 리보플라빈 및 B6가 풍부한 메밀은 하루 종일 건강한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 물론 한 컵에 36mg의 케르세틴을 제공하는 훌륭한 케르세틴 공급원입니다.

케이퍼

우리 모두는 케이퍼를 여러 이탈리아 요리에 곁들이는 짭짤한 첨가물로 알고 사랑합니다. 하지만 케이퍼는 무엇입니까? 케이퍼 덤불의 덜 익은 녹색 꽃봉오리인 이 짭짤한 맛의 팝은 종종 영양 공급원으로 간과됩니다. 케이퍼는 미네랄, 칼슘, 철분뿐만 아니라 케르세틴을 포함한 많은 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 4분의 1컵의 케이퍼는 인상적인 122mg의 케르세틴을 제공합니다.

녹차

식물 화합물의 일일 복용량을 섭취하는 데 있어 케르세틴 외에도 녹차에는 녹차의 역사적인 의약 사용을 담당하는 주요 영양소 중 하나로 알려진 식물 영양소 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)가 특히 풍부하여 콜레스테롤과 혈당을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 녹차 12온스당 15mg의 케르세틴을 섭취하게 됩니다.

케일

케일을 먹어야 하는 또 다른 이유가 필요한 것처럼 , 이 유명한 슈퍼푸드는 또한 퀘르세틴으로 가득 차 있으며, 익히지 않은 한 컵당 23mg입니다. 케일은 또한 혈액 응고를 위한 비타민 K, 면역 건강을 위한 비타민 C, 눈 건강을 위한 비타민 A의 놀라운 공급원입니다.

블루 베리

블루베리는 완벽한 스무디 재료이자 팬케이크 토핑이며, 블루베리의 화려한 색상은 블루베리가 얼마나 영양이 풍부한지 표면적으로 엿볼 수 있게 해줍니다. 블루베리는 한 컵당 최대 14mg의 케르세틴을 함유하는 항염증 식물 화합물인 케르세틴과 안토시아닌으로 가득 차 있습니다. 이 달콤한 열매는 또한 섬유질, 칼륨 및 망간으로 가득 차 있어 건강한 뼈와 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

브로콜리

십자화과 야채과의 일부인 브로콜리는 대부분의 다른 야채보다 더 많은 단백질을 제공하므로 식물성 식사에 완벽한 녹색 첨가물이 됩니다. 브로콜리는 또한 14mg을 제공하는 작은 생 브로콜리 그릇과 함께 케르세틴으로 가득 차 있습니다.

피스타치오

종종 간과되는 견과류인 피스타치오는 맛있을 뿐만 아니라 우리가 면역력을 높일 수 있도록 도와주는 영양분이 풍부합니다. 피스타치오는 특히 베타 카로틴, 루테인, 제아잔틴, 안토시아닌, 케르세틴을 비롯한 다양한 식물 화학 물질이 풍부합니다. 이 맛있는 녹색 조각 한 컵에는 최대 5mg의 케르세틴이 포함될 수 있으므로 꼭 섭취하시기 바랍니다.